Sport macht Spaß! Sport ist gesund! Nach einem „lockeren“ 5km-Lauf fühlt man sich fantastisch.

Diese Sätze kennst du vermutlich nur zu gut von deinen sportbegeisterten Freunden, die dich immer und immer wieder dazu bewegen wollen, auch mit dem Sport anzufangen. Doch bisher hat dir dazu das letzte Fünkchen Motivation gefehlt und es gab Dinge, die dir wichtiger erschienen.

Immerhin ließt du gerade diesen Post, das bedeutet irgendwie, auch wenn es ganz tief in deinem Inneren ist, beschäftigst du dich ja doch mit dem Thema und hast, wenn auch nur gering, Lust darauf es einmal selbst zu versuchen. Herzlichen Glückwunsch. Damit erfüllst bereits alle notwendigen Voraussetzung, um hier und jetzt dein unsportliches Dasein zu beenden 😉

Du hast also bisher keinen oder nur wenig Sport getrieben und möchtest diesen endlich regelmäßig in deinem Alltag integrieren? Das ist wunderbarer Vorsatz. Lass ihn uns gemeinsam angehen.

Vermutlich geht es dir im Moment wie uns allen, wenn wir uns mit einer neuen Herausforderung konfrontiert sehen: du hast Zweifel, du hast einen inneren, gemütlichen Schweinehund, der sich in der bekannten Situation ganz wohl fühlt, und du fühlst dich überwältigt von dem, was dir bevorsteht. Keine Sorge, damit bist du nicht alleine und es ist ganz sicher nur halb so schlimm, wie du es dir vorstellst. Versprochen.

 

Eigentlich ist es ganz einfach mit dem Sport anzufangen. Für die meisten Sportarten brauchst du am Anfang keine professionelle oder teure Ausrüstung. Ein bequemes Outfit (Jogginghose, T-Shirt) und Turnschuhe sind vollkommen ausreichend.
Und woher weißt du nun, welcher Sport der richtige für dich ist? Ganz einfach, durch ausprobieren. Gerade am Anfang ist es sehr wichtig offen für Neues zu sein, Vorurteile gegenüber bestimmten Sportarten über den Haufen zu werfen und zu versuchen eine sportliche Betätigung zu finden, die dir Spaß macht.

Es ist vollkommen verständlich, dass du dich zu Beginn nicht durch Mitgliedschaften binden oder kein Geld für dein neues Hobby ausgeben möchtest. Sportarten, wie beispielsweise Joggen, Radfahren (vorausgesetzt du besitzt ein Fahrrad) oder Schwimmen kannst du kostenlos oder für einen kleinen, einmaligen Betrag ausüben. Zahlreiche Vereine oder Fitnessstudios bieten auch kostenlose Probestunden an, in denen du das sportliche Angebot erst einmal ausprobieren kannst.
Außerdem hast du das gemütlichste und dir vertrauteste Fitnessstudio immer direkt bei dir, deine Wohnung. Du brauchst für Bewegung nämlich weder viel Platz, noch Equipment.

 

Das wichtigste ist, dass du auf dich hörst und bereit bist für jede Form der Veränderung. Wenn du Joggen beispielsweise als quälend und langweilig empfindest, ist das aktuell nicht die richtige Sportart für dich. Obwohl ich schon früh mit Ballett und Reiten angefangen habe und wirklich regelmäßig zum Training gegangen bin, hatte ich nie Lust mit meinen Eltern joggen zu gehen oder Radtouren zu machen. Nur weil du die eine oder andere sportliche Betätigung nicht magst und nicht beherrschst, bedeutet das nicht automatisch, dass Sport nichts für dich ist. Ich bin der Meinung, dass es für jeden Mensch mindestens eine Sportart gibt, die zu ihm passt und ihm Freude bereitet.

 

Vielleicht hast du bereits erste Erfahrung im Fitnessstudio gesammelt und Bekanntschaft mit dem inneren Schweinehund gemacht. Ich bin seit meinem 16. Lebensjahr im Fitnessstudio angemeldet und es gab seitdem keine Woche in der ich nicht dort war.
Selbstverständlich habe ich in all den Jahren auch Hochs und Tiefs durchlebt, war mal motivierter und mal weniger, aber ich bin meinem Training immer treu geblieben. So kann ich nun auf fast 12 Jahre Sport ohne größere Pausen zurückblicken. Selbst für mich klingt diese Zahl wahnsinnig und erschreckend lang.

Mein Geheimnis für dauerhafte Motivation? Spaß! Du wirst dir vermutlich nicht vorstellen können, wie man 12 Jahre Spaß an ein und demselben Training haben kann. Ich mir auch nicht. Ich habe meine Sportroutine stets an meine aktuellen Bedürfnisse angepasst, Neues ausprobiert und dadurch meine Sportroutine immer wieder erweitert und verändert. Dadurch ist die Bewegung meines Körpers zu einem essentiellen Bestandteil in meinem Alltag geworden und ich habe niemals das Gefühl mich wirklich dazu überwinden zu müssen.

 

Ok genug von mir, hier geht es schließlich um deinen Sportstart. Du findest im Folgenden meine liebsten Übungen, die den gesamten Körper trainieren und die du wirklich überall und jederzeit ausführen kannst, ganz egal wie viel Erfahrungen, du bereits im Sport gesammelt hast. Achte einfach auf die korrekte Ausführung und überfordere dich zu Beginn nicht. Jeder fängt klein an.

Die Übungen

Jede Übungen wird für 30 – 60 Sekunden ausgeführt. Du führst alle Übungen nacheinander jeweils einmal aus – das ist eine Runde. Insgesamt machst du 3-4 Runden.
Geübte können sich auch für die Pausen einen Timer setzen, um das Übungsset straffer und noch ein wenig anstrengender zu gestalten. Für eine Pause kannst du dir zwischen 10 und 30 Sekunden Zeit nehmen – das reicht zum Durchatmen aber nicht für die Erholung 😉

Squats / Kniebeugen

  • Stelle deine Füße hüftbreit auf, deine Füße zeigen nach Vorne, die Arme kannst du nach vorne ausstrecken oder die Hände in deine Hüften stützen.
  • Nun beugst du deine Beine und streckst dabei deinen Po nach hinten als wolltest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Deine Knie bleiben dabei stets hinter den Fußspitzen.
  • Beuge deine Beine bis Oberschenkel und Wade in einem 45° Winkel zueinander sind. Strecke deine Beine nun wieder kontrolliert durch.
  • Statt deine Beine nur zu strecken, kannst du optional die Aufwärtsbewegung mit einem kleinen Sprung verbinden.

Lunges / Ausfallschritte mit Knieheben

  • Stelle deine Füße in einen weiten Ausfallschritt, das hintere Bein steht auf der Fußspitze, das vordere Bein ist 45° angewinkelt, das Knie ist hinter den Fußspitzen.
  • Nun beugst du das hintere Knie bis kurz vor dem Boden.
  • Dein Gewicht liegt hauptsächlich auf dem vorderen Bein, während du das hintere Bein anfängst wieder zu strecken und in der Aufwärtsbewegung dein gebeugtes Knie nach vorne / oben vor deine Brust führst.
  • Zurück zur Ausgangssituation.

Führe die Übung die gesamte Zeit nur auf einer Seite aus, erst danach kommt das andere Bein dran.

Burpees

  • Deine Füße stehen hüftbreit und sind nach vorne ausgerichtet.
  • Du gehst in eine kleine Kniebeuge, setzt dabei aber deine Hände vor dir am Boden ab.
  • Nun gehst oder springst du mit deinen Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestützposition bist.
  • Geübte können hier noch einen Liegestütz machen, den kannst du aber auch weglassen.
  • Nun springst oder setzt du deine Füße wieder nach Vorne, richtest deinen Oberkörper auf und springst gerade nach Oben. (Den Sprung kannst du auch weglassen).

Commandos

  • Du bist im Unterarmstütz, deine Fußspitzen stehen hüftbreit auf dem Boden, deine Unterarme stützen dich vorne. Rücken, Po und Beine bilden eine gerade Linie.
  • Nun setzt du nacheinander erst die rechte dann die linke Hand auf.
  • Und wieder genauso nach unten: erst legst du den rechten Unterarm ab, danach den linken.
  • Seitenwechsel: erst die linke Hand aufstellen und wieder mit dieser Seite zuerst runter auf den Unterarm.

Liegestütz

  • Hände und Füße sind fest auf dem Boden und halten deinen Körper in einer geraden Linie über dem Boden. Die Arme sind gestreckt.
  • Nun winkelst du die Arme an und senkst dabei deinen Körper langsam in Richtung Boden ab.
  • Bevor du diesen berührst drückst du dich wieder kontrolliert nach oben.
  • Achte darauf deinen Bauch anzuspannen, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst oder deinen Po zu weit nach oben streckst.
  • Falls dir das noch zu anstrengend ist, kannst du deine Knie auf den Boden setzen und nur deinen Oberkörper absenken und anheben.

V-Crunches

  • Leg dich auf deine linke Seite. Dabei liegt dein Körper in einem leichten V –  Kopf und Füße liegen leicht vor deinem Po.
  • Dein unterer Arm liegt gerade nach Vorne ausgerichtet auf dem Boden, Handfläche nach unten.
  • Die obere Hand kommt an deine Schläfe.
  • Nun bewegst du mit Hilfe deiner Bauchspannung zeitgleich die gestreckten Beine nach oben und hebst einen Oberkörper vom Boden ab in Richtung der Beine. Dein unterer Arm gibt dir hierbei Balance und eine leichte Hilfe beim Anheben des Oberkörpers.
  • Lasse Beine und Oberkörper wieder bis kurz vor dem Boden sinken.

Auch hier gilt wieder, eine Seite wird die komplette Zeit durchgeführt. Erst danach drehst du dich auf die andere Seite und trainierst diese.