Wir alle kennen ihn, den Morgen danach. Nein, ich rede hier nicht von einem Hangover nach einer durchfeierten Partynacht, sondern von dem fiesen Muskelkater nach einem guten Workout. Ganz egal, wie fit und trainiert du bist, der Schmerz bleibt nicht aus.

Grundsätzlich ist das kein schlechtes Zeichen, denn Muskelkater deutet ja auch darauf hin, dass du deine Muskeln während dem Training ordentlich beansprucht hast und sie sich jetzt erstmal wieder erholen müssen. Für den Muskelaufbau ist die Regeneration mindestens ebenso wichtig, wie die Belastung selbst. Nur mit ausreichend Ruhe zwischen den Einheiten, kann dein Körper die durchs Training entstandenen „Schäden“ (Mikrorisse) an der Muskulatur reparieren und langfristig Verletzungen verhindern. Außerdem ist ein müder Körper einfach nicht leistungsfähig und mit Schmerzen Sport zu treiben, macht niemandem wirklich Spaß. Hinzu kommt der psychologische Aspekt. Die Pause ist auch eine Art der Belohnung für harte Arbeit. Damit können dir regelmäßige, wohlverdiente Ruhetage dabei helfen am Ball zu bleiben und deine Motivation aufrecht zu erhalten.

Den „Job“ der Regeneration erledigt dein Körper schon von ganz alleine. Trotzdem, kannst du ihn mit ein paar einfachen Tricks dabei unterstützen und dich so besser und schneller von deinem Workout erholen.

1. Aktive Erholung

Aktiv und Erholung klingen für dich nach zwei grundsätzlich unterschiedlichen Begriffen. Nicht unbedingt. Mit aktiver Erholung meine ich, dass du dich an deinem Ruhetag nicht nur faul auf die Couch legst. Viel hilfreicher ist es, wenn du dich moderat und locker bewegst. Dadurch regst du den Blutfluss in deinem Körper an, was wieder rum deinem Körper bei der Regeneration hilft.

Du könntest beispielsweise einen ausgedehnten Spaziergang an der frischen Luft machen, Schwimmen gehen oder, wenn du es sowieso regelmäßig betreibst, eine lockere Yoga-Einheit machen. Neben der anregenden Wirkung der Bewegung, hat gerade die Zeit in der Natur eine positive Wirkung auf deine allgemeine Stimmung.

 

2. Magnesium

Dieser Tipp ist vielen bekannt, trotzdem wird er viel zu oft vergessen (ich kenne das nur zu gut aus eigener Erfahrung). Es gibt zahlreiche Gründe, weshalb dein Körper Magnesium benötigt. Einerseits wirkt es Muskelkater und Krämpfen entgegen.

Andererseits wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem. Das führt wiederum zu einem verbesserten Schlaf, der unerlässlich ist für eine optimale Regeneration.

Natürlicherweise findest du Magnesium in Spinat, Grünkohl, Bananen, Mandeln, Sonnenblumenkernen und Fisch. Für die kleine Extraportion, kannst du dir auch ein Epsom Salzwasser-Bad einlassen. Die Wärme des Wassers wird deiner Muskulatur ebenfalls sehr gut tun und außerdem kannst du über deine Haut das Magnesium aus dem Wasser aufnehmen.

 

3. Stretching

Dieser Tipp lässt sich wunderbar mit Nummer 1 kombinieren. Ich weiß, wenn man Muskelkater ist und eigentlich jede Bewegung weh tut, dann klingt Dehnen nicht wirklich gut. Aber genau damit machst du deine müden Muskeln wieder munter, regst die Blutzirkulation an und du gewinnst deine Beweglichkeit zurück.

Entweder machst du klassische Dehnübungen oder du verwendest eine Faszienrolle, wie diese hier.
Das Fasziennetz ist Teil deines Bindegewebes. Es umhüllt deinen gesamten Körper und verleiht diesem Stabilität und Flexibilität. Durch übermäßige körperliche Beanspruchung, wie beim intensiven Training, können diese Faszien verkleben. Das wiederum erzeugt Spannung und das führt zu fiesen Verspannungen. Doch nicht nur deine Muskulatur wird von den Faszien beeinflusst. Auch Blut- und Lymphgefässe führen durch das Netzwerk. Besteht nun eine fasziale Verklebung, kann das den Blut- und Lymphfluss beeinträchtigen. Das bedeutet, dass diese Stelle nicht ausreichend mit Blut und Nährstoffen versorgt wird und der Abtransport von Schadstoffen nicht optimal funktionieren kann.

Daneben können Nerven, die durch den verklebten Bereich führen gequetscht werden. Das kann unter anderem die Ursache für eine erhöhte Empfindlichkeit an dieser Stelle oder starke Schmerzen sein.

Es ist also besser es gar nicht erst zu so einer starken Verspannung kommen zu lassen und lieber dein Fasziengewebe regelmäßig zu massieren. Baust du eine solche Faszienmassage regelmäßig in deine Ruhetage ein kannst du direkt verhärtete Stellen lockern und auf lange Sicht das Risiko für Verspannungen verringern und die Mobilität und Gesundheit deines Körpers unterstützen.

 

4. Protein-Snack

Zum Aufbau deiner Muskulatur und zur Reparatur der entstandenen Risse in deinen Muskeln benötigt dein Körper Protein, um genau zu sein Aminosäuren. Zusätzlich wirst du nach einem intensiven Training sicherlich auch hungrig sein.

Daher ist ein eiweißreicher, sättigender Snack nach dem Training sehr förderlich, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Vermutlich wirst du jetzt erstmal an den klassischen Protein-Shake denken, aber es gibt unzählige andere natürliche Proteinquellen in deiner Nahrung.

In meinem Blogbeitrag „Vegan und fit“ findest du eine Liste mit verschiedensten veganen Proteinquellen zum kostenlosen Download.