Veganer essen doch nur Grünzeug. Woher bekommen die denn ihr Protein?

Für viele Menschen bedingt ein fiter, muskulöser Körper automatisch eine Ernährung voller tierischer Proteine. Vom Whey Shake zum Frühstück, über den Tunfisch-Salat bis hin zu Hühnchen mit Brokkoli am Abend. Wer Muskel aufbauen möchte, braucht Protein in großen Mengen und das geht nur so. Dementsprechend hat eine vegane Ernährungsweise in der eben genau diese tierischen Proteine nicht gegessen werden in der Fitness-Industrie einen ziemlich schlechten Ruf. Zu Unrecht! Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien und wissenschaftlich belegte Untersuchungen, die beweisen, dass man über eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung ausreichend Eiweiß zu sich nicht. Das gilt nicht nur für den Bedarf eines Hobby-Sportlers, sondern auch für Athleten, die ihren Sport hauptberuflich ausüben.

In Wahrheit kannst du mit jeder Ernährungsweise Muskeln aufbauen, solange du deinen Körper entsprechend trainierst und ausreichend Kalorien und Protein zu dir nimmst, um den Muskelaufbau zu fördern. Warum also nicht auch als Veganer?

 

Die Vorteile von pflanzlichem Protein

Jede Diät in Kombination mit Sport kann uns fit aussehen lassen, aber die Vorteile einer veganen Ernährung gehen über das alleinige Aussehen hinaus. Sie kann dein allgemeines Wohlbefinden, deine Gesundheit, sowie deine Langlebigkeit fördern und langfristig sogar chronische Krankheiten verhindern. Veganer haben ein reduziertes Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ || und einer Reihe an Krebsformen zu erkranken. Bereits 209 belegten amerikanische Forscher mit einer Studien, dass eine vegane Ernährung deutlich gesünder sei, als eine „normale“ Ernährung. All diese gesundheitlichen Vorteile wären wohl kaum möglich, wenn Veganer an Proteinmangel leiden würden.

Nicht-vegane Nahrung enthält neben einem großen Anteil an Eiweiß, eben auch viele andere Dinge, wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Natrium, die nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Pflanzliche Nahrungsmittel stecken dagegen nicht nur voller Eiweiß, sondern liefern dir zusätzlich Ballaststoffe, Eisen und ungesättigte Fettsäuren. Alles in allem macht sie das zu einer weitaus gesünderen Wahl.

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Dein täglicher Proteinbedarf ist abhängig von deinem körperlichen Aktivitätslevel. Während du ohne sportliche Betätigung ca. 0,5 g Protein pro 1 Kilogram Körpergewicht benötigst, steigt dieser Bedarf bei Athleten auf ca. 2,2g Protein / Kilogram an.

Als Anhaltspunkt und um nerviges Rechnen zu vermeiden, kannst du dir merken: 1 Gramm pro Kilogramm. Wenn du also 60kg wiegst, dann solltest du täglich 60g Eiweiß zu dir nehmen.
Achtung: das bedeutet nicht, dass du mit 60g Joghurt am Tag deinen Proteinbedarf deckst. Um genau zu bestimmen, wie viel Gramm Eiweiß in 100g Joghurt enthalten sind, musst du auf die Nährstofftabelle auf der Produktverpackung schauen.

Wenn 100g Joghurt zum Beispiel 4g Eiweiß enthalten, müsstest du, wenn du 60kg wiegst und dementsprechend einen täglichen Bedarf von 60g Protein hast, 1,5kg Joghurt pro Tag essen (60g / 4g * 100g). Zum Glück, hast du selbst als Veganer als große Vielfalt an proteinhaltigen Lebensmitteln zu Verfügung, sodass du eine solche einseitige Ernährung sehr gut vermeiden kannst.

Proteinhaltige, pflanzliche Lebensmittel

Meine liebsten pflanzlichen Proteinquellen sind Bohnen, Tofu (Soja in jeder Form), Linsen und Quinoa. Aber auch Mandeln, Erdnüsse und Kichererbsen enthalten ausreichend Eiweiß pro Portion. Darüber hinaus enthalten auch einige Obst- und Gemüsesorten Proteine, sodass du diese ergänzend zu den oben genannten Haupteiweißquellen essen kannst.

Ich habe dir hier eine Liste mit einigen veganen Proteinquellen zusammengestellt. Du kannst dir diese kostenlos herunterladen und als kleine Merkliste in deine Küche legen.

Klicke einfach hier.

 

Generell solltest du versuchen deine Proteinbedarf durch natürliche Nahrungsmittel zu decken. Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung klappt das auch sehr gut. In unserer westlichen Welt ist ein Eiweiß-Mangel äußerst selten. Im Gegenteil, wir nehmen tendenziell eher zu viel davon zu uns.

Auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Protein-Pulvern oder -Riegeln, solltest du hauptsächlich dann zurückgreifen, wenn du durch ein intensives Trainingsprogramm (z.B. Vorbereitung auf einen Wettkampf) einen erhöhten Eiweißbedarf hast. Bei mir kommen Proteinpulver eigentlich nur als Shake oder „Dessert“ zum Einsatz, weil sie gut schmecken und gerade Smoothies eine cremige Konsistenz verleihen. Das ist aber nicht die Regel, sondern eher eine Ausnahme.

Hier findest du übrigens mein liebstes veganes Proteinpulver.

Um eine Vielfalt an unterschiedlichen Aminosäuren aufzunehmen, solltest du dich für ein Proteinpulver entscheiden, dass aus unterschiedlichen, pflanzlichen Proteinquellen besteht, wie beispielsweise Erbsen, Reis oder Hanf. Diese enthalten normalerweise die beste Leucine-Konzentration. Dadurch sind sie mindestens genauso effektiv wie tierisches Whey-Protein und gleichzeitig leichter zu verdauen.

 

Zur kostenlosen Infografik „Vegane Proteinquellen“.