Du wirst mit Sicherheit schon einmal von Intervall-Fasten oder Intermittent Fasting gehört haben. Das Konzept ist zwar keineswegs neu, aber hat in den letzten Jahren mehr und mehr mediale Aufmerksamkeit als Diät-Strategie bekommen.

Fasten hat viele Vorteile, beispielsweise kann es zu einer Verbesserung der Verdauung und Schlafqualität beitragen, sowie eine Steigerung deines körperlichen und mentalen Energielevels bewirken. Doch, kann diese Methode auch beim Abnehmen helfen?

Kurz gesagt, ja Intervall-Fasten kann dir dabei helfen abzunehmen, solange du auf die Qualität deiner Nahrungsmittel achtest.

Was ist Intervall-Fasten?

Intermittent Fasting ist keine Diät. Es ist eher eine Strategie, die du parallel zu deiner Ernährung nutzen kannst. Es gibt verschiedene Ausprägungen, aber im Kern haben alle gemeinsam, dass es klar festgelegte Zeiträume gibt in denen du isst bzw. komplett auf Essen verzichtest.

Die bekanntesten Fasten-Methoden sind:

  • 16/8 Methode: Beim zeitlich limitierten Fasten verzichtet man typischerweise zwischen 14 und 16 Stunden auf Nahrung und isst in einem Zeitfenster von 8-10 Stunden.
  • 5:2 Diät:Periodisches Fasten beschreibt die Methode bei der man an 5 Tagen in der Woche normal isst und an den beiden anderen Tagen seine Kalorienzufuhr auf 500 – 600 Kalorien reduziert.
  • Wechsel-Fasten: Diese Form beinhaltet den Wechsel zwischen Fasten- und normalen Tagen. Du isst beispielsweise montags und mittwochs normal und fastest dafür am Dienstag und Donnerstag indem du deine Kalorienzufuhr ebenfalls auf maximal 600 Kalorien reduzierst.
  • OMAD (= One Meal A Day): OMAD ist eine sagen wir drastischere Form der 16/8 Methode. Hierbei beschränkt man sich auf eine Mahlzeit pro Tag. Du fastetst als ca. 23 Stunden pro Tag. Diese Form ist gerade bei spirituellen Praktiken, wie Vipassana sehr beliebt.

Bei keiner Variante des Intervall-Fastens gibt es Restriktionen in Bezug auf die Nahrungsmittel, die gegessen werden dürfen. Es geht hier einzig und allein um die Zeit.

 

Ist intermittierendes Fasten eine effektive Methode um abzunehmen?

Tatsächlich unterstützt Fasten das Abnehmen. Wie aktuelle Studien gezeigt haben, konnten Probanden, die Intervall-Fasten in ihr Leben integriert haben innerhalb von 6 Monaten ihr Gewicht um 4-10% reduzieren. Und das, obwohl sie die tägliche Menge an Kalorien nicht reduziert haben.

Im Gegensatz zu normalen Diäten mit Kalorienrestriktionen hilft Fasten auch dabei Hormone, die für den Stoffwechsel und das Hunger- bzw. Sättigungsgefühl verantwortlich sind in Balance zu bringen.

Außerdem kann Intervall-Fasten die Insulin-Sensitivität verbessern, sowie einen positiven Effekt auf deinen Darm haben. Beide Aspekte führen dazu, dass du dich weniger aufgeschwemmt und gebläht fühlst.

 

Mit welcher Form des Intermittierenden Fastens nehme ich am effektivsten abnehmen?

Hierzu gibt es keine allgemein gültige Antwort. Ich würde empfehlen verschiedene Methoden zu testen und sich vor allem langsam ans Fasten heranzutasten. Beispielsweise könnte man damit beginnen in einem 12-Stunden-Zeitfenster zwischen Abendessen und Frühstück zu starten und dieses dann auf 14 oder 16 Stunden auszuweiten. Wichtig ist, dass man auf sich, seine Bedürfnisse und seinen Körper hört und diese ernst nimmt.

Warum nehme ich trotz Intervall-Fasten nicht ab?

Intermittierendes Fasten ist effektiv, aber trotzdem kein Wundermittel. Es gibt verschiedene Gründe, warum diese Methode bei dir nicht so gut funktioniert.

Auch wenn es bei dieser Methode hauptsächlich darum geht, wann man isst, sind die Qualität und Quantität der Nahrungsmittel doch auch ein entscheidender Faktor für den Abnehmerfolg. Theoretisch sind keine Lebensmittel verboten, trotzdem sollte man versuchen dann zu essen, wenn man Hunger hat und nicht kontinuierlich zu snacken. Außerdem gilt weiterhin die Empfehlung so natürlich und ausgewogen wie möglich zu essen. Indem du zu vollwertigen Lebensmitteln, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Gemüse und Obst greifst und industrielle Kohlenhydrate und Zucker vermeidest, wirst du nicht nur einfacher dein Abnehmenziel erreichen. Du wirst dadurch auch deinen Hunger in den Fastenperioden im Zaum halten können.

Weitere Gründe, die den Abnehmerfolg torpedieren könnten sind:

  • Du nimmst aus Versehen während der Fastenperiode Kalorien zu dir.
  • Du schläfst schlecht.
  • Du bewegst dich nicht.
  • Du bist sehr gestresst.
  • Du leidest unter körperlichen oder hormonellen Beschwerden.