Eine knackige Rückansicht ist mehr als nur sexy. Dein Po hat nämlich noch ganz andere Aufgaben als in einer Jeans gut auszusehen. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung deines gesamten Körpers.

Insgesamt besteht dieser Körperteil aus 3 Muskeln: Gluteus Minimus, Gluteus Medius und Gluteus Maximus. Wenn dieses Trio optimal zusammenarbeitet, verleiht es dir Kraft, Stabilität und eine gute Körperhaltung.

Allerdings wird diese Zusammenarbeit durch unseren Lebenswandel negativ beeinflusst. Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch und auf der Couch lässt diese Muskelgruppe faul und schwach werden. Optisch mag dich das vielleicht nicht stören, aber ein inaktiver Po hat noch weit tiefergreifendere Folgen. Fehlt deinem Hinter die Kraft versucht dein Körper dies durch die Beanspruchung anderer Partien, wie zum Beispiel der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur auszugleichen. Dies resultiert meist in einer Überbelastung der entsprechenden Körperregionen. Diese kann wiederum weitreichende Folgen haben: eine schlechten Haltung, Schmerzen im unteren Rücken, den Knien, Fußgelenken oder der Hüfte sind nur einige der Auswirkungen.

Du siehst also, es ist nicht nur aus optischen Gründen notwendig deinen Hintern zu trainieren. Doch wie kannst du denn nun das Muskel-Trio richtig aktivieren? Das geht am effektivsten mit Übungen, die alle 3 Muskelstränge gleichermaßen ansprechen und so jegliche Disbalance vermeiden. Dabei ist es vollkommen ausreichend die Bewegungen ohne Gewichte durchzuführen. An dieser Stelle geht es ja primär um die Aktivierung und Kräftigung und nicht um einen gezielten Muskelaufbau.

Sollten dir die gezeigten Übungen viel zu leicht sein, kannst du zusätzlich mit einem Terraband arbeiten, dass du dir um deine Oberschenkel legst.

Achte unbedingt auf eine korrekte und rückenschonende Ausführung. Das gelingt indem du deinen Bauch anspannst (so vermeidest du eine Überbelastung deines unteren Rückens) und bei jeder Bewegung ganz bewusst deinen Po anspannst. Spätestens der Muskelkater am nächsten Morgen ist der Beweis für eine vorbildliche Ausführung.

Führe jede Übung in der angegebenen Anzahl an Wiederholungen durch.
Sobald du jede Übungen einmal gemacht hast, fängst du wieder von Vorne an. Insgesamt führst du alle Übungen 3-4 Mal durch.
Die besten Resultate kannst du erzielen, wenn du dieses Po-Training 3-4 Mal pro Woche absolvierst.

 

#1 Muschel

Lege dich auf die Seite, deine Knie sind angewinkelt und deine Füße liegen aufeinander. Stütze dich auf deinem Unterarm ab. Für mehr Balance kannst du deine freie Hand vor deinem Körper ablegen. Richte deinen Rücken auf und spanne deinen Bauch sanft an.

  • Hebe dein oberes Knie an. Deine Hüfte und deine Füße bleiben in der Ausgangsposition.
  • Lasse dein Knie wieder sinken und wiederhole die Übung.
  • 20 Wiederholungen je Seite.

 

#2 Beinheber

Du liegst in derselben Ausgangsposition wie in der Übung zuvor. Nun streckst du dein oberes Bein aus.

  • Hebe das gestreckte Bein nach oben bis es etwas über Hüfthöhe ist.
  • Lasse das Bein wieder bis kurz vor dem Boden absinken und wiederhole die Übung.
  • 20 Wiederholungen je Seite.

 

#3 Hüftheber

Lege dich auf den Rücke, deine Beine sind angewinkelt und deine Füße aufgestellt.

  • Spanne deinen Po an und hebe deine Hüfte so weit an, bis Schultern, Hüfte und Knie in einer geraden Linie sind.
  • Senke deinen Rücken langsam Wirbel für Wirbel bis kurz vor dem Boden ab und versuche dabei stets deinen Po angespannt zu lassen. Wiederhole die Übung
  • 20 Wiederholungen.

 

#4 Seitliches Beinheben

Komm in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter deinen Schultern aufgestellt und deine Knie sind direkt unter deiner Hüfte. Dein Blick geht nach vorne unten, sodass dein Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule ist.

  • Hebe dein Bein angewinkelt zur Seite an. Versuche dabei deine Hüfte möglichst nicht zu bewegen und beide Hüftknochen parallel zum Boden zu halten.
  • Führe dein Bein wieder kontrolliert zurück; nicht aufsetzen. Übung wiederholen.
  • 20 Wiederholungen je Seite.

 

#5 Superwoman

Du bist wieder im Vierfüßlerstand.
Strecke dein rechtes Bein und deinen linken Arm gerade aus. Halte die Spannung.

  • Nun hebst du deinen Arm und dein Bein gleichzeitig gestreckt nach oben. Halte dabei deine Bauchspannung und gehe nicht ins Hohlkreuz.
  • Lasse beide wieder gleichmäßig bis zur vor dem Boden sinken. Wiederhole die Übung.
  • 20 Wiederholungen je Seite.

 

 

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